No próximo dia 21 de outubro começa a prova que é considerada a maior ultramaratona de mountain bike das Américas: o Brasil Ride 2018. Durante sete dias, 540 atletas profissionais e amadores pedalarão por mais de 600km e 11.000km de subidas pela Costa do Descobrimento, na Bahia. A prova, além das dificuldades em si mesma, também deverá acontecer sob altas temperaturas. Por isso, o treinador esportivo Cadu Polazzo, técnico da seleção brasileira de MTB, traz dicas para ajudar os competidores.
Mais do que apenas se preparar durante meses para longos períodos de pedal e manter a hidratação, é fundamental dosar o esforço e também saber se comportar quando o corpo der sinais de superaquecimento devido às altas temperaturas – o que pode trazer consequências graves como choque térmico. Veja abaixo as dicas de Cadu Polazzo:
Prepare-se bem e conheça seu corpo
Se preparar da maneira certa para uma prova como esta é fundamental. Mais importante do que estar bem fisicamente, é preciso que cada atleta saiba os limites do próprio corpo. É quase certo que os atletas sofrerão com desidratação e superaquecimento em algum momento do Brasil Ride. Em situações extremas como as desta ultramaratona, o corpo pode perder até 2,4 litros de água por hora – dependendo do calor, umidade, intensidade da prova, nível de performance e de aclimatação ao calor. A boa notícia é a de que somos capazes de absorver até 1 litro de água por hora.
Adaptação ao calor é fundamental
Esta é uma dica especialmente para quem treina em temperaturas mais amenas, como atletas do Sul e Sudeste do Brasil e também para quem vem do outono do hemisfério norte. Para estes competidores, os efeitos do calor devem ser mais sentidos durante os primeiros dias da prova.
Uma boa solução é se preparar treinando nas horas mais quentes do dia. Existe um formato de aclimatação que é o seguinte: 10 dias seguidos de treinos no calor, entre 20 minutos e 1 hora nas primeiras sessões e depois de 2 a 4 horas para que as adaptações ocorram com mais eficiência no seu corpo.
Fique atento ao superaquecimento
É importantíssimo estar atento ao superaquecimento do corpo. Os sinais comuns nesses casos são distúrbios visuais, sede, cansaço, tonteira, cãibras, pulso fraco e rápido, queda de pressão arterial, dor de cabeça e vertigens. Se isso acontecer, pare de pedalar na hora, procure uma sombra e, se possível, mergulhe na água fria para diminuir a temperatura corporal.
Saiba quanto líquido tomar antes da prova
É normal que, no meio do Brasil Ride, alguns atletas iniciem a prova já desidratados por causa do desgaste acumulado. Por isso, a hidratação é fundamental antes das largadas. O ideal é que cada atlete beba de 5 a 10ml de soluções pré-treino (contendo sódio e carboidrato) por quilo de massa corporal, de 2 a 4 horas antes do início da prova. Parece difícil, mas não é:
– vamos pegar como exemplo uma pessoa de 70 kg;
– multiplique o peso (70kg) pela quantidade de líquido a ser ingerido (de 5ml a 10ml);
– ela teria de tomar entre 350ml (70 X 5) a 700ml (70 X 10) de pré-treino, de 2 a 4 horas antes da largada.
Mantenha o corpo hidratado durante o pedal
A hidratação antes da prova é fundamental, mas é preciso manter o corpo hidratado durante todo o percurso – só tome cuidado com os exageros na ingestão. O ideal é ingerir de 400 ml a 800ml de água por hora (dependendo do peso de cada pessoa, intensidade da prova, nível de performance e aclimatação ao calor), misturado com eletrólitos, e ingerir entre 40 e 90 gramas de carboidrato (varia de acordo com o peso). Os carboidratos podem ser maltodextrina, gel ou algo do tipo.
Cuidado para não abusar da água
Fique atento para não beber água além da conta: muita água (e ainda sem eletrólitos) pode dar hiponatremia (intoxicação por água) e aumentar as cãibras. Ingira eletrólitos junto com a água, para recuperar os sais minerais. Uma conta simples: a ingestão ideal é de 10-12 ml de água por quilo do atleta a cada hora. A conta é parecida com a da hidratação antes da prova: se o seu peso for de 70 kg, multiplique por 10 ou 12 (referente ao ml), o que dá entre 700 a 840 ml de água por hora.
Beba líquido depois da prova
O tempo de reidratação varia muito e deve continuar até a hora de dormir. O sal presente nos alimentos e bebidas vai favorecer a retenção de líquido pelo corpo. Logo após o final da prova é recomendado beber líquidos com carboidrato e proteína, o famoso pós-treino.
A quantidade sugerida pelos estudos é de 0,8g carboidrato por quilo de massa corporal + 0,4g de proteína por quilo do atleta. Vamos às contas mais uma vez:
– por exemplo, uma pessoa de 70kg deve ingerir cerca de 56g (0,8g X 70kg) de carboidrato + 28g (0,4g X 70kg) de proteína.
Nas primeiras 2 a 4 horas pós exercício, faça a ingestão de 1 a 1,2g por quilo por hora de carboidrato. Isso será suficiente para recuperar os estoques de glicogênio muscular e do fígado (pegando como exemplo uma pessoa de 70kg, de 70 a 84g de carboidrato por hora).
Recupere o peso perdido
A quantidade de líquidos ingeridos para reidratar deve ser entre 125 e 150% do peso perdido. Por exemplo, se perdeu 1kg, deve-se ingerir de 1,25 a 1,5L de líquidos. Beba fracionado para evitar a perda maior pela urina.
Importante: consulte sempre um nutricionista para ter uma dieta e ingestão de líquidos individualizada.
Cadu Polazzo é preparador físico e Mestre em Fisiologia do Exercício e Treinamento Esportivo. Atua com um dos técnicos da Seleção Brasileira de Mountain Bike e é o treinador da Equipe Lar Nossa Senhora e de diversos ciclistas amadores e de elite.
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