Para quem está saindo do sedentarismo, 90 minutos semanais de bicicleta podem melhorar o condicionamento e criar uma rotina ativa.
Pedalar 30 minutos, três vezes por semana, pode parecer pouco diante de uma rotina de treinamento. Para quem está saindo do sedentarismo, porém, esses 90 minutos semanais já representam um estímulo capaz de melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, aumentar a resistência muscular e elevar o gasto energético.
A intensidade também muda bastante o resultado. Em uma pessoa de 70 kg, 30 minutos de ciclismo podem representar um gasto aproximado de 160 calorias em ritmo leve, 260 em intensidade moderada e mais de 330 em um pedal vigoroso.
O que 30 minutos de bike fazem pelo seu condicionamento
O primeiro efeito perceptível pode aparecer justamente onde muitos iniciantes sentem mais dificuldade: no fôlego.
O ciclismo exige trabalho dos sistemas cardiovascular e respiratório. Com a prática regular, o organismo pode se adaptar ao esforço e melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Na prática, isso pode significar sustentar o pedal por mais tempo, sentir menos cansaço no mesmo percurso ou enfrentar uma subida com maior facilidade.
Uma revisão sistemática sobre os benefícios do ciclismo encontrou evidências de melhora da aptidão cardiorrespiratória em estudos de intervenção.
Mas existe um detalhe importante: 30 minutos não representam o mesmo estímulo para todas as pessoas.
Velocidade, inclinação, resistência, terreno e condicionamento individual alteram a intensidade do exercício.
Pedalar 30 minutos também exige bastante das pernas
A bicicleta não trabalha apenas o fôlego.
Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos e panturrilhas participam diretamente do movimento. Outros músculos ajudam a estabilizar o corpo durante o pedal.
Para quem está começando, uma pequena subida pode elevar bastante a percepção de esforço.
Com a adaptação, o mesmo trajeto pode deixar de parecer tão difícil.
“Existe uma percepção de que, para começar a pedalar, é preciso percorrer grandes distâncias ou acompanhar quem já pratica ciclismo há anos. Na realidade, criar uma rotina que seja compatível com o próprio condicionamento é muito mais importante no início. Quando a pessoa começa aos poucos e percebe sua própria evolução, fica mais fácil incorporar a bicicleta ao dia a dia”, afirma David Peterle, CEO da Oggi Bikes.
A intensidade pode dobrar o gasto energético
A duração do exercício representa apenas uma parte da equação.
De acordo com os valores de referência do Compêndio de Atividades Físicas, uma pessoa de 70 kg pode gastar aproximadamente 160 calorias em 30 minutos de ciclismo leve.
Em intensidade moderada, a estimativa sobe para cerca de 260 calorias.
Já um pedal vigoroso pode ultrapassar 330 calorias em meia hora.
Os valores não funcionam como uma calculadora individual. Peso corporal, condicionamento, terreno e esforço empregado interferem diretamente no gasto energético.
Por isso, duas pessoas podem pedalar durante os mesmos 30 minutos e apresentar gastos diferentes.
90 minutos por semana ainda ficam abaixo da recomendação da OMS
Três pedais de meia hora somam 90 minutos de atividade por semana.
Esse volume, quando realizado em intensidade moderada, ainda fica abaixo da recomendação mínima da Organização Mundial da Saúde para adultos.
A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa.
Existe, porém, uma diferença importante entre estar abaixo da recomendação e não fazer atividade física.
A própria OMS reforça que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e orienta pessoas inativas a aumentar frequência, intensidade e duração gradualmente.
Por isso, 90 minutos podem funcionar como uma porta de entrada para quem ainda não conseguiu estabelecer uma rotina.
O erro é querer começar como quem já treina
Quem está deixando o sedentarismo não precisa transformar o primeiro pedal em um teste de desempenho.
Começar com uma duração compatível com o condicionamento pode facilitar a criação do hábito.
Depois, a evolução pode acontecer de diferentes maneiras: aumentar a duração de alguns pedais, acrescentar outro dia de atividade ou combinar a bicicleta com outras modalidades.
“Essa evolução acaba sendo um incentivo para continuar. No começo, cinco ou dez quilômetros podem parecer uma distância enorme. Com a frequência, a pessoa começa a conhecer melhor o próprio ritmo e consegue estabelecer novos objetivos. O ciclismo permite enxergar essa progressão de uma forma muito concreta”, explica Peterle.
Quando 30 minutos deixam de parecer pouco
A percepção sobre o esforço pode mudar conforme o corpo se adapta.
Um percurso que inicialmente exige várias pausas pode se tornar mais confortável. Uma subida curta pode deixar de representar um obstáculo. O ciclista também pode perceber que consegue permanecer mais tempo sobre a bicicleta.
Essa evolução ajuda a transformar os 30 minutos iniciais em uma base para novos objetivos.
O importante, segundo a proposta apresentada no material, é aumentar o estímulo progressivamente, sem transformar cada saída em um treino de performance.
“Não é necessário transformar cada saída de bicicleta em um treino de performance. Para quem está começando, o mais importante é encontrar uma forma prazerosa de pedalar e que faça sentido dentro da rotina. Depois, distância e intensidade podem evoluir naturalmente conforme o objetivo de cada pessoa”, completa David Peterle.
Afinal, 30 minutos de bicicleta valem a pena?
Para quem está saindo do sedentarismo, 30 minutos de bike três vezes por semana podem representar um começo concreto.
Os 90 minutos ainda não atingem a recomendação mínima de atividade aeróbica moderada da OMS, mas podem ajudar a criar regularidade e preparar o caminho para uma rotina mais ativa.
E talvez esse seja o ponto central: no início, a melhor referência pode não ser quantos quilômetros foram percorridos.
É perceber se o mesmo pedal começa a ficar mais fácil algumas semanas depois.
Fotos divulgação
Aviso de Direitos Autorais: Se você é o detentor dos direitos de alguma imagem utilizada nesta matéria, entre em contato conosco. Teremos o prazer de atribuir os devidos créditos ou, se preferir, remover o conteúdo imediatamente.
Além disso você também pode se interessar: