3 treinos semanais se você quiser ser mais rápido e resistente

É importante ressaltar que este tipo de treinamento deve ser feito com acompanhamento de um profissional de educação física

Como muitos ciclistas, você provavelmente pedala muito, ou ao menos o máximo que pode. Mas as chances são de que, a menos que você esteja seguindo um plano de treinamento estruturado, esses treinos sejam praticamente os mesmos. Você pode girar sozinho ou pedalar junto com os mesmos grupos sem trabalhar em nenhum aspecto específico do seu condicionamento físico. Isso é bom, é claro, e quando você está apenas começando, vai ficar mais em forma e mais rápido. Mas depois de um tempo, você atingirá um platô e não evoluirá mais como antes.

Se seu objetivo é ficar mais rápido, você precisa estruturar suas atividade. Aqui estão três treinos para incluir em sua semana de atividades que aumentarão sua velocidade e resistência. Contudo os treinamentos abaixo deve ser respeitados e prescritos por profissionais especializados.

Treinos de resistência

Treinos de resistência longos e constantes são essenciais para aumentar, mas também manter a velocidade. Também conhecidas como “longão”, em zona 2, moderados ou de construção de base, esses treinos de intensidade aeróbica para queimar gordura não são rápidos, mas ajudam você a se tornar mais rápido ao criar um enorme resistência. Esses treinos desenvolvem as fibras musculares do tipo 1, que abrigam a maior parte das mitocôndrias produtoras de energia dos músculos.

Treinos longo com foco aeróbio estimulam o crescimento das mitocôndrias e melhoram sua função, então você se torna um grande queimador de gordura, o que ajuda a preservar o glicogênio de que precisa para ir mais rápido por mais tempo. Essas fibras do tipo 1 também são a chave para limpar o lactato, e quanto melhor você estiver limpando o lactato, mais difícil, mais rápido e mais tempo você pode ir antes que seus músculos gritem para você desacelerar.

Faça pelo menos um treino desses por semana. Eles são feitos em cerca de 65% a 74% da frequência cardíaca máxima, 50% a 70% da potência de limiar funcional (FTP) e cerca de 4 a 5 em uma escala de 1 a 10, onde 10 é o mais difícil. É um treino que te permite bater um papo enquanto pedala. Um treino desse para a maioria de nós leva de duas a três horas. Assim se tiver tempo pode fazer mais de um a cada semana.

Treinos de média intensidade

Esses treinos também irão ajudá-lo a se manter em ritmo acelerado. Durante o treino, tente fazer dois a quatro esforços mais longos, por exemplo de 10 a 30 minutos de duração; 5 a 15 minutos de pedalada fácil que aumentem a respiração e elevem a frequência cardíaca para cerca de 80 a 85% da FCM (frequência cardíaca máxima); 85 a 90 por cento de FTP e 7 em uma escala de 1 a 10. É um treino que te permite falar pausadamente entre as respirações. Dessa maneira tente fazer um treinos desse por semana.

Intervalado de alta intensidade

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O trabalho com HIIT aumenta seu limiar de lactato, para que você possa pedalar mais rápido e mais longe antes quebrar. Procure fazer quatro a seis esforços muito fortes ou máximos variando de 30 segundos a 2s minutos; no meio, gire com facilidade pelo dobro da duração do intervalo. Eles devem ser feitos de 95% a 100% da FCM, 100% a 130% do FTP; e 9 a 10 na escala de 1 a 10. É um treino que não se consegue falar nada. Faça um treino desse a cada semana.

Foto divulgação

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