Jejum intermitente para atletas: o que a ciência diz?

Jejum intermitente

Beleza galera?

Hoje serei atrevido e vou falar um pouco sobre nutrição, MAS NÃO VOU ENTRAR EM DETALHES, pois NÃO SOU NUTRICIONISTA, minha ideia é trazer um pouco de informação e questionamento sobre o comportamento que muitos atletas vêm tomando ao adotarem, por conta própria, dietas restritivas como Jejum, que pode ser uma atitude perigosa quando feita sem critério e acompanhamento adequado.

Há muito entusiasmo e propaganda sobre jejum intermitente, mas nada é conclusivo e definitivo. 

QUANDO A CIÊNCIA SE TORNA PESSOAL 

Nutrição e estratégias de dieta são muitas, para todas você vai encontrar algum documentário sobre e exaltando a mesma com muito entusiasmo e muitos exageros relacionados ao desempenho, seja ele no esporte ou na vida cotidiana. 

Os “donos” das estratégias dietéticas as divulgam com um entusiasmo que não condiz com o efeito que pode ser esperado, mesmo se alguém seguisse precisamente o que foi sugerido, nos fazendo lembrar daqueles vendedores de Herb*****. 

Dietas ricas em gorduras, dietas ricas em proteínas, dietas cetogênicas, Vegetarianas e Veganas e todas as variações destas têm defensores para refutar qualquer ciência que não corrobore com suas experiências pessoais. Muitos falam de forma positiva e outros tantos de forma negativa sobre qualquer destas dietas. 

O jejum intermitente é a dieta do momento e ganhou popularidade entre os atletas de quase todas as modalidades nos últimos tempos. 

EVOLUÇÃO DO METABOLISMO 

Vivemos em uma época de comida farta e disponível, a algumas gerações existiam dificuldades significativas quando se tratava de saber quando e de onde viria sua próxima refeição. 

Com o advento da agricultura em larga escala e da rede de transporte, tornou-se possível que os alimentos do campo viajassem para o supermercado em horas e a tecnologia necessária para conservar o alimento durante a viagem proporcionou essa revolução, mas tudo isso aconteceu apenas nos últimos 70anos. 

Voltando ainda mais para nossos ancestrais caçadores-coletores, as refeições costumavam ser muito difíceis e, para sobreviver, tivemos que evoluir para armazenar energia em tempos de fartura para usar quando nos tempos difíceis. 

Nossas células adoram usar carboidratos como fonte primária de combustível metabólico. Fazer isso tende a ser muito eficiente e produz o mínimo de estresse metabólico e subprodutos tóxicos. Quando os açúcares não estão prontamente disponíveis, nosso corpo começa a converter proteínas e gorduras em açúcar e, em seguida, usam isso como combustíveis metabólicos primários. Como os açúcares são preferidos e estão continuamente disponíveis graças aos alimentos modernos e abundantes, nosso sistema se adaptou para que o metabolismo de proteínas e gorduras se torne menos eficiente com o tempo. 

TEORIA METABÓLICA DO JEJUM INTERMITENTE 

Durante eventos de resistência, os açúcares costumam ser consumidos e esgotados, necessitando de metabolização menos eficiente desses combustíveis secundários. Então, se houvesse uma forma de tornar esses processos mais eficientes, o atleta teria uma vantagem. 

O jejum intermitente é considerado um meio de fazer exatamente isso. Ao estressar regularmente o corpo e privá-lo de carboidratos, forçamos nossas células a utilizar gorduras (e em menor extensão proteínas) e maximizar a eficiência celular. 

MAS A TEORIA SE TRADUZ EM REALIDADE? 

Muitas pesquisas foram e são feitas sobre o jejum intermitente e, embora os resultados não tenham sido uniformes, ainda assim vale a pena considerá-los. Diferentes pesquisadores usaram protocolos totalmente diferentes (por exemplo; alternância de jejum e alimentação a cada 24 horas, jejum de 20 horas por dia ou jejum de 16 horas por dia) e não está claro se existe um melhor que o outro. 

TESTES EM ANIMAIS VS. EM HUMANOS 

Os melhores estudos, sem surpresa, foram conduzidos em animais de laboratório, onde existe controle nos aspectos do comportamento, os resultados foram mais convincentes, mostrando que o jejum intermitente aumentou a expectativa de vida e reduziu as doenças crônicas. Também se constatou uma melhora na perda de peso e no desempenho atlético, porém nenhum dos benefícios à saúde tenha sido replicado em humanos até agora, os benefícios atléticos foram observados, mas em menor grau e não da maneira que se espera. 

Em humanos, o jejum intermitente foi uma estratégia viável para perda de peso, principalmente para aqueles que estavam muito acima do peso. 

Para adultos ativos próximos de seu peso ideal, o jejum intermitente pode até ter efeitos negativos. Estudos mostram que aqueles que jejuaram não adicionaram tanta massa muscular do que aqueles que comeram normalmente quando ambos os grupos seguiram um programa de fortalecimento muscular igualmente estruturado.

JEJUM INTERMITENTE E ESPORTES DE RESISTÊNCIA 

Com relação ao desempenho em esportes de resistência, o jejum intermitente tem um impacto, mas possivelmente não em relação com os ganhos que os atletas esperam. 

Muitos estudos mostram que os atletas realmente tendem a um desempenho pior quando treinam durante o período de jejum. 

EXISTEM ATLETAS QUE FAZEM, MAS ISSO NÃO SIGINIFICA QUE É MELHOR 

Ao comparar o desempenho em dois grupos de pessoas, onde um grupo estava comendo normalmente e o outro jejuava intermitentemente, os dois grupos tiveram um desempenho SEMELHANTE. No entanto, o grupo que estava em jejum intermitente estava usando gorduras como combustível metabólico principal, enquanto o grupo que comia carboidratos normalmente usava carboidratos. Isso é muito interessante, mas dada a ausência de benefícios significativos de desempenho, podemos nos perguntar se isso realmente importa e vale o sacrifício. 

Uma coisa sobre o jejum intermitente que todos concordam; não é fácil fazer, apresentando uma grande taxa de abandono desse tipo de dieta. 

No final, o jejum intermitente permanece teoricamente muito interessante. Demonstrando benefícios de saúde muito convincentes em animais de laboratório, mas continua sendo difícil repetir todos os efeitos com humanos e de benefício incerto. 

Ainda assim, dadas as vantagens e poucos resultados negativos, esta pode ser uma estratégia de dieta para determinados períodos de preparação, quando se precisa de uma acelerada perda de peso em menor espaço de tempo. 

Quem deseja experimentar o JEJUM deve considerar os seguintes pontos:
  1. CONSULTE UM NUTRICIONISTA E BUSQUE ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL, FUJA DO ACHISMO DOS COLEGAS DE TREINO
  2. LEMBRE-SE DE QUE O JEJUM NÃO IMPEDE A INGESTÃO DE ÁGUA! MANTER A HIDRATAÇÃO É FUNDAMENTAL DURANTE O JEJUM. 

Não existe uma dieta perfeita, sendo a melhor aquela que você consegue fazer e mantém seus indicadores dentro dos padrões de saúde. Treine forte, mas sempre treine saudável.

Fontes:

Fasting for weight loss: An effective strategy or latest dieting trend, Johnstone A, International Journal of Obesity, 2015 vol: 39 (5) pp: 727-733

Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, Aird T, Davies R, Carson B, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2018 vol: 28 (5) pp: 1476-1493

Deixem seus comentários e vamos conversando mais sobre. Grande abraço galera e vamos juntos nessa jornada.

Italo Valu
Treinador de Triathlon ; Graduado em Ed Física
Treinador Certificado IronMan;
CBTRI Nível 2; Training Peaks
valubikes@gmail.com
Instagram: @VALU_TRI
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SITE: www.Valutri.com

Foto montagem capa divulgação

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